ورزش در کتو ژنیک

 

از دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه ورژیم  درمانی رژیم آنلاین آردایت

ورزش در رژیم کتوژنیک منبع

بلاک آردایت

 

ورزش در رژیم کتوژنیک  در این قسمت تنورز برخی از میان وعدههای سالم و کتوژنیک را معرفی کرده است که شامل: گوشت چرب، ماهی، پنیر، آجیل یا دانهها، زیتون، یک یا دو عدد تخممرغ آبپز شده، شکلات تلخ 90 درصد، ماست یونانی پرچرب با کره و پودر کاکائو، فلفل دلمهای، توتفرنگی، کرفس با سالسا، گوشت گوساله خشکشده میباشد. نهار: شیر بادام، کره بادامزمینی، اسفناج، پودر کاکائو، میلک شیک با یک ظرف توتفرنگی.

 

صبحانه: شکر بدون گلوکز، ماست کامل و غنیشده، کره بادامزمینی، پودر کاکائو، توت. شام: ماهی قزلآلا با مارچوبه پختهشده در کره. ورزشکاران استقامتی نیز باید به خاطر داشته باشند که این رژیم غذایی اگرچه فواید بسیاری برای عملکرد ورزشی آنها دارد ولی باید مراقب کمبود و جذب بهینه کلسیم در بدن خود باشند.

 

به عنوان مثال 5 روز در هفته رژیم غذایی به صورت کتوژنیک و 2 روز در هفته با کربوهیدرات بالا انجام میشود. “رژیم کتو” چیست؟ “کتوژنیک” یا رژیم غذایی کتو، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا میباشد. رژیم کتو یک برنامه تغذیه با کربوهیدرات پایین و چربی بالا میباشد که به حفظ سلامتی کمک بسیاری میکند. ورزش در رژیم کتوژنیک

 

انواع رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش چربیهای اضافی بدن کمک نماید. سندرم تخمدان پلیکیستیک: برنامه غذایی کتوژنیک میتواند به کاهش سطح انسولین کمک نماید. رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند(TKD): در این رژیم غذایی که بیشتر برای ورزشکاران است به افراد اجازه داده می شود قبل، حین و بعد از تمرینات با توجه به نیازهای ورزشی خود کربوهیدرات مصرف کنند. در این مطلب به نتایج تحقیقات علمی دربارهی تاثیر رژیم کتوژنیک بر سلامت و عملکرد ورزشی می پردازیم.

 

به خاطر داشته باشید که تمامی موارد ذکر شده به تحقیقات بیشتری نیاز دارند. گروه رژیم غذایی کتوژنیک (KD)، به میزان ۳۰-۴۰ گرم در روز کربوهیدرات (حدود ۲۰ گرم فیبر غذایی) یعنی کمتر از ۱۰ درصد کل کالری با دریافت پروتئین بالاتر از مقدار توصیه شده ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند.

 

نهار: مرغ، کلم بروکلی، کنجد کم کربوهیدرات. مواد غذایی کربوهیدراتی: سبزیجات مانند کاهو، سیب زمینی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، ذرت، جو دوسر، جو، نان، برنج. همچنین یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که رژیم غذایی کتوژنیک میتواند در بهبود حساسیت به انسولین تا 75 درصد مؤثر واقع شود. ۲۱ زن ۱۸-۳۵ سال با حداقل ۲ سال سابقه تمرین مقاومتی مداوم به صورت داوطلبانه در این مطالعه شرکت کردند.

 

به طور کلی، نتایج نشان داد ۸ هفته تمرین مقاومتی به همراه رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی برای کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی در زنان تمرین کرده است. اگر با رژیم غذایی کتوژنیک بهتازگی آشنا شدهاید و یا دنبال راهنمایی دقیق و کاملی درباره انواع رژیم کتوژنیک هستید با ادامه این مقاله از تنورز همراه باشید.

 

اگرچه در روزهای اول شروع این رژیم غذایی مصرف پروتئینها برای جبران کمبود گلوکز افزایش مییابد اما به تدریج استفاده از پروتئین ها در چرخه متابولیسم به دلیل پروتئین مصرفی کاهش می یابد. با این حال در خصوص فواید این رژیم غذایی برای بیماران سرطانی نیاز به مطالعه های موردی بیشتری بر روی انسان است.

 

با این حال، رژیمهای غذایی استاندارد و رژیم غذایی با پروتئین بالا، بهطور گستردهای مورد مطالعه قرار گرفتهاند. با این حال، اگر سیری ناشی از رژیم کتو افراد را از دریافت کالری تجویز شده منع کند، میتواند برای افزایش FFM بهینه نباشد. تحقیقات درباره رژیم غذایی کتوژنیک نتایج متفاوتی را به دنبال داشته است و به نظر میرسد این رژیم غذایی برای هر فردی مناسب نباشد و نباید خودسرانه و بدون ارزیابی های پزشکی این رژیم غذایی را آغاز کرد.

 

رژیم غذایی کتوژنیک با فعال سازی برخی مسیرهای متابولیکی در بدن و همچنین تاثیرگذاری بر اتوفاژی سلول ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند و یا بدنسازی را به صورت حرفه ای دنبال می کنند مناسب نباشد. از جمله دیگر فواید این رژیم غذایی می توان به افزایش حافظه، کاهش درک خستگی، افزایش متابولیسم چربیها، کاهش سنتز چربیها و بهبود حساسیت انسولینی اشاره کرد.

 

با این حال برای نتیجه بخش بودن این رژیم غذایی برای بهبود بیماریهایی از جمله سرطان، دیابت و دیگر بیماری های مربوط به سیستم عصبی به تحقیقات بیشتری نیاز است. غذاهای داری شکر از جمله نوشابه ها، آبمیوه ها، بستنی ها، کیکها، شیرینیها، مصرف الکل، برخی از سسهای حاوی شکر و چربی های غیر سالم. با این حال، مصرف پروتئین و میزان کتون بالا ممکن است این موضوع را به حداقل برساند؛ بهخصوص اگر ورزش کنید و وزنه بزنید.

 

بیماری قلبی: رژیم غذایی کتوژنیک میتواند به بهبود عوامل خطر سلامتی مانند چربی بدن، سطح کلسترول خون، فشارخون و قند خون کمک نماید. رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت به هیپو گلیسمی (کاهش قند خون) و سستی و رخوت فرد منجر شود. در ورزشکاران استقامتی رژیم غذایی کتوژنیک موجب کاهش حس خستگی، افزایش آستانه لاکتات و افزایش زمان رسیدن به واماندگی میشود.

 

همچنین ورزشکاران استقامتی باید توجه ویژه ای به این نکته داشته باشند که این رژیم غذایی ممکن است بر بارگیری کربوهیدرات آنها قبل از مسابقه نیز تاثیر گذار باشد زیرا سازگاری بدن برای استفاده از مواد در دسترس برای تولید انرژی با این رژیم غذایی تغییر خواهد کرد. بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری درباره تأثیر انواع رژیم کتوژنیک در بهبود پارکینسون نیاز است با این حال، یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی میتواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک نماید.

 

همچنین یک مطالعه دیگری بر روی افراد بزرگسال که بالای 34 سال سن داشتند انجام شد، نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال نمودند، نزدیک به 5 برابر کل چربی بدن را نسبت به کسانی که رژیم غذایی کمچربی داشتند، از دست دادند. و درآخر افرادی که به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خود هستند باید با ترکیب فعالیت بدنی با رژیم غذایی سالم به اهداف خود دست یابند و اگر قصد ترکیب این رژیم غذایی با تمرینات ورزشی خود را دارند حتما با یک متخصص تمرینات و تغذیه ورزشی مشورت کنند.

 

برای جلوگیری از کاهش انرژی در دسترس و تغییرات حاصل از آن در چرخه قاعدگی، انرژی دریافتی به میزان ۴۰-۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی در هر روز تعیین شد که بالاتر از مقداری بود که در مطالعات پیشین گزارش شده بود و همچنین به عنوان آستانه حیاتی در نظر گرفته شده است (۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم توده خالص یا بدون چربی).

 

کربوهیدراتها برای حفظ چرخه کربس سلول و عملکرد سیستم عصبی بدن ضروری هستند و از طرفی چربیها نمیتوانند از عروق سیستم عصبی برای سوخت رسانی عبور کنند بنابراین هنگامی که کربوهیدراتهای در دسترس بدن کاهش می یابند و از طرف دیگر چربی ها در رژیم غذایی روزانه افزایش می یابند، کبد طی فرآیندی از چربی های موجود مادهای به نام کتون تولید میکند.

 

بنابراین، تعدیل در مصرف برخی از مواد مغذی خاص، همانطور که در رژیم غذایی کتوژنیک (KD) اتفاق میافتد، میتواند توانایی دستیابی به اهداف جسمانی را تحت تاثیر قرار دهد. نوع رژیم غذایی کتوژنیک دامنه ی انتخاب درشت مغذی ها را برای کالری مورد نیاز روزانه تعیین می کند. توجه داشته باشید در برخی از منابع علمی دامنه های توصیه شده برای درشت مغذی ها (چربی ها، کربوهیدراتها و پروتئین ها) ممکن است متفاوت باشد.

 

این توزیع درشت مغذیها منجر به افزایش تولید اجسام کتونی (KB) مانند استواستات، β-هیدروکسی بوتیرات و استون و در نتیجه ایجاد حالت کتوز فیزیولوژیکی میشود (یعنی سطح KB خون بین ۷-۸ mM و pH خون حدود ۷.۴). البته این مطالعه در مداخلات تغذیهای مقدار کل کالری یا درشت مغذیها را در نظر نگرفته بود و تخمین کمبود انرژی یا اضافه بودن آن را با مشکل روبرو کرده بود.

 

همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال میکنند، بهطور متوسط 0/9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که رژیم غذایی کمچرب داشتند، وزن کم کردند. البته هر دو گروه مقدار ۴۰-۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی دریافت کردند. به عنوان مثال در برخی از منابع سهم کربوهیدراتها در کالری مورد نیاز روزانه ۵ درصد بیان شده است.

 

خود کبد به دلیل نداشتن آنزیم مورد نیاز نمیتواند از کتونها استفاده کند اما کتون تولید شده برای حفظ چرخه کربس سلول و به عنوان سوخت سیستم عصبی و عضلات بدن مورد استفاده قرار میگیرد. از طرفی، آزمودنیها علی رغم پایبندی به رژیم، در کمبود انرژی بودند. رژیم غذایی کتوژنیک می تواند موجب بهبود عملکرد واحدهای حرکتی در سیستم عصبی مرکزی نیز شود.

 

تحقیقات بسیاری ثابت کردهاند که این نوع رژیم غذایی به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک نموده و علاوه بر آن ممکن است فوایدی برای بیماریهایی مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشند. اگرچه تحقیقات هنوز به یک نتیجه قطعی در خصوص تاثبرات رژیم غذایی کتوژنیک بر سلامتی نرسیده اند با این حال بسیاری از این تحقیقات رژیم غذایی کتوژنیک را یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن معرفی می کنند.

 

به این دلیل که اگر پروتئین در مقادیر بالا مصرف گردد، میتواند به گلوکز تبدیل شود و این موضوع روند رسیدن و وارد شدن بدن به مرحله کتوزی را بسیار آهسته میکند. آنها ۳-۶ وعده در روز مصرف میکردند. رژیم غذایی کتوژنیک چرخهای(CKD): در این نوع به صورت چرخهای رژیم غذایی کتوژنیک اجرا میشود.

 

برای افرادی که ترجیح به رژیمهای کم کربوهیدرات دارند. برای مقابله با این کار مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و نکات گفتهشده در مقاله را رعایت کنید. همچنین به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات برخی از پژوهش ها این رژیم غذایی را برای بهبود بیماران دیابتی نوع۲ نیز مفید می دانند.

 

هر کدام از انواع رژیم کتوژنیک به حفظ سلامتی کمک بسیاری میکنند. در هفته چهارم هر دوره (هفته ریکاوری) حجم کاهش پیدا میکرد. رژیم غذایی کتو برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند کمتر توصیه میگردد. با این حال برخی از بدنسازان نیز از این رژیم غذایی استفاده میکنند ولی نتایج تحقیقات در این خصوص نشان داده است که افزایش حجم از طریق این رژیم غذایی دشوار است و نتایج ضد و نقیضی در این زمینه وجود دارد.

 

آسیب مغزی: برخی از تحقیقات نشان میدهد که انواع رژیم کتوژنیک میتواند عوارض ناشی از آسیبهای مغزی را نیز بهبود ببخشد. ترکیب بدن نیز با استفاده از اسکن دوگانه اشعه ایکس DEXA، هفت روز پس از قاعدگی در هر دو دوره قبل و بعد از مداخله اندازهگیری شد تا از احتمال تغییرات ترکیب بدن به دلیل احتباس آب ناشی از نوسانات هورمونی جلوگیری کند.

 

پیروی از انواع رژیم کتوژنیک، مؤثرترین راه برای ورود به مرحله کتوز میباشد. ممکن است شما در بین وعدههای غذایی خود در انواع رژیم کتوژنیک، احساس گرسنگی داشته باشید. در گروه KD پس از مداخله کاهش معناداری در توده بدن و توده چربی مشاهده شد در حالیکه، گروه NKD افزایش غیر معناداری را گزارش کرد.

 

این موضوع همراه با افزایش سطح کتون، فواید بسیاری برای سلامتی خواهد داشت (3، 4). برای دریافت برنامه رژیم غذایی زیر نظر متخصصین تنورز کلیک کنید. بنابراین نمیتوان با اطمینان نتایج را ارزیابی کرد که انرژی مازاد چگونه بر سازگاریهای ترکیب بدن و قدرت هنگام استفاده از رژیم کتو همراه با تمرین مقاومتی تاثیر میگذارد. همچنین، با توجه به تفاوتهای فیزیولوژیکی میان زنان و مردان، نتایج مطالعات آنها را نمیتوان به یکدیگر تعمیم داد.

 

وقتی دسترسی به کربوهیدرات کاهش می یابد بدن از مواد دیگر (چربی ها و پروتئین ها) برای جبران کمبود آن ها استفاده میکند. یکی دیگر از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک چرخهای است که شامل دورههایی از کربوهیدرات بالاتر میباشد. اضافه کردن نمکها و مواد معدنی دیگر در ابتدای شروع رژیم، برای حفظ تعادل آب و مواد معدنی بدن میتواند مفید باشد.

 

خبر خوب برای این ورزشکاران این است که رژیم غذایی کتوژنیک با هدف کاهش وزن در مقایسه با رژیم های غذایی و یا محدودیت های غذایی دیگر تاثیرات کاهندگی کمتری بر قدرت ورزشکاران خواهد داشت. با این حال از معایب این رژیم غذایی برای ورزشکاران استقامتی می توان به کاهش هورمون گلوکاگن اشاره کرد که برای آزاد سازی گلوکز در جریان خون ضروری است.

 

از عوارض این رژیم غذایی در بلند مدت نیز میتوان به یبوست، کاهش مواد معدنی و ویتامین های بدن (کلسیم، سلنیوم، ویتامین(D))، بیماری های پانکراس، سنگ کلیه، کاهش توده استخوانی، کاهش آلبومین خون، کاهش کارنیتین، افزایش چربی خون (افزایش کلسترول) و برخی بیماری های قلبی عروقی اشاره کرد. بر اساس برخی از گزارشها، عوارضی که از رژیم غذایی کتو مشاهده شده است، اغلب به عنوان آنفلوانزا بوده است.

 

این فرآیند اساس کار رژیم غذایی کتوژنیک است. چه کار میتوانم بکنم؟ از مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی کتوژنیک باید اجتناب کرد؟ مصرف پروتئینها در این رژیم غذایی به اندازه کافی است. این روش ممکن است بدن شما را به سمت سوزاندن چربی بیشتر قبل از اینکه رژیم کتوژنیک را بهطور کامل شروع کنید، سوق دهد.

 

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم کتوژنیک در درازمدت برای سلامتی ایمن است یا خیر در حال انجام است. نتایج برخی از تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک به دلیل تغییر برخی از مکانیزم های بدن برای استفاده از کتون های تولید شده، می تواند موجب تضعیف تومورهای سرطانی شود. صرع: تحقیقات نشان داده است که انواع رژیم کتوژنیک میتواند به مقدار قابل توجهی تشنج را در کودکان صرعی کاهش دهد.

 

برای ورزشکارانی که در ورزش های با طبقه بندی اوزان شرکت میکنند و نیاز به کاهش وزن های دوره ای برای ماندن در دامنهی وزنی معینی را دارند این رژیم غذایی در دوره های تمرینی خاص میتواند کاربردی باشد. با این حال رژیم غذایی کتوژنیک یا هر رژیم غذایی دیگری باید با توجه به فصل تمرینی ورزشکاران برای آن ها تجویز شود.

 

به نظر می رسد این رژیم غذایی برای ورزشکاران استقامتی نیز مناسب باشد. تاثیر رژیم عذایی کتوژنیک بر عضله سازی موضوع بسیار مهمی برای ورزشکاران است است. به نظر میرسد فواید این رژیم غذایی در برخی از مقالات بر عوارض جانبی آن پیشی گرفته است با این حال بهتر است افرادی که قصد اجرای این رژیم غذایی را دارند مراقب برخی از عوارض جانبی و احتمالی این رژیم غذایی باشند.

 

نهار: کدو به همراه نودل، سالاد. شام: ساندویچ گوشت با کاهو به همراه سس سالسا. تمرین شامل ۴ جلسه تمرین در هفته (تقسیم به دو دوره ۴ هفتهای) به مدت ۸ هفته بود. آزمایشهایی مانند خون، ادرار و تنفس وجود دارند که میتوانند با اندازهگیری میزان کتون تولیدشده در بدن، تعیین کنند که آیا بدن شما وارد مرحله کتوزی شده است یا خیر.

 

قدرت، ۷ روز پس از قاعدگی و همزمان با مرحله فولیکولی اندازهگیری شد، که نشان داده شده است این مرحله با افزایش قدرت در تمرین مقاومتی مرتبط است. همانطور که گفته شد، توده بدون چربی (FFM) با رژیم غذایی کتوژنیک کاهش یافت ولی این تغییر معنادار نبود. از آنجایی که هر گرم گلیکوژن موجب ذخیره حدود ۳ گرم آب میشود، این میتواند بر نتایج FFM که آب بدن نیز توسط DXA اندازه گیری میشود، تاثیر بگذارد.

 

همچنین، رژیم کتو احتمالا موجب گلوکونئوژنز میشود که از طریق شکست و تجزیه پروتئینهای اندوژنز موجب کاهش FFM میشود. بنابراین، رژیم کتو احتمالا میتواند یک استراتژی تغذیهای قابل قبول در سناریوهای خاص باشد، مانند: ۱. رژیم غذایی کتوژنیک پر پروتئین(HPKD): در این نوع رژیم غذایی کتوژنیک سهم چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها ۶۰، ۳۵ و ۵ درصد خواهد بود. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک بر اساس کاهش کربوهیدرات مصرفی و افزایش مصرف چربیها در رژیم غذایی روزانه استوار است. هر غذایی که میزان کربوهیدرات آن بالا باشد، باید در رژیم کتو محدود گردد. این مکمل ممکن است برای بالا بردن سطح کتون بدن کمک نماید. بیماری دیابت با تغییرات سوختوساز بدن، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.

 

این افراد علاوه بر کاهش وزن، بهبود و مدیریت قند خون را تجربه نموده و در طول این دوره میزان مصرف داروهای دیابت در آنها کاهش پیدا کرد. در انواع رژیم کتوژنیک چقدر پروتئین میتوانم مصرف کنم؟ در صورتی که این مشکل ادامه داشت، سعی کنید مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

 

همچنین، مطالعهی Kephart و همکارانش (۲۰۱۸) دسته‌ها بلاگ