همه کالری ها برابر نیستند – یک متخصص تغذیه اهمیت خوردن غذاهای مختلف را توضیح می دهد


کالری کالری است، حداقل از نقطه نظر ترمودینامیکی، کالری است. به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد (2.2 پوند تا 1.8 درجه فارنهایت) تعریف می شود.

اما وقتی صحبت از سلامت و تعادل انرژی بدن شما می شود، همه کالری ها برابر نیستند.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات گزارش داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم، یا ترکیبی از هر دو منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های غذایی با سطوح دیگر چربی، پروتئین و کربوهیدرات می شود.

اگر هر کالری در رژیم غذایی شما یکسان بود، انتظار نداشتید در بین افرادی که کالری یکسانی را که در غذاهای مختلف توزیع می شود، تفاوت هایی را در کاهش وزن مشاهده کنید.

متخصصان تغذیه مانند من می‌دانند که عوامل زیادی وجود دارند که بر معنای کالری برای بدن شما تأثیر می‌گذارند. در اینجا چیزی است که ما تاکنون در مورد کالری و تغذیه می دانیم.

انرژی واقعی در دسترس بدن شما

در اواخر دهه 1800، شیمیدان WO Atwater و همکارانش سیستمی را ابداع کردند تا بفهمند غذاهای مختلف چقدر انرژی – یعنی چه مقدار کالری – دارند. اصولاً نمونه های غذا را می سوزاند و میزان انرژی آزاد شده را به صورت گرما ثبت می کند.

هر ذره انرژی موجود در مواد غذایی که می تواند در آزمایشگاه مشتعل شود، واقعاً در دسترس بدن شما نیست. آنچه دانشمندان انرژی قابل متابولیسم می نامند، تفاوت بین کل انرژی غذای مصرف شده و انرژی است که از بدن شما به صورت هضم نشده در مدفوع و ادرار خارج می شود. برای هر یک از سه درشت مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – اتوود درصدی از کالری موجود در آنها را ابداع کرد که در واقع متابولیزه می شود.

طبق سیستم Atwater، یک گرم از هر درشت مغذی تخمین زده می شود که تعداد مشخصی کالری را تامین کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده هنوز هم امروزه از این محاسبات برای بدست آوردن یک عدد کالری رسمی برای هر غذا استفاده می کند.

چقدر انرژی مصرف می کنید

آنچه می خورید می تواند بر آنچه دانشمندان مصرف انرژی بدن شما می گویند تأثیر بگذارد. این مقدار انرژی لازم است تا شما را زنده نگه دارد – انرژی که برای تنفس، هضم، حفظ جریان خون و غیره استفاده می کنید – همراه با آنچه برای حرکت بدن خود تمرین می کنید. ممکن است این را شنیده باشید که به آن متابولیسم می گویند.

کیفیت رژیم غذایی می تواند مصرف انرژی بدن را تغییر دهد که به آن اثر حرارتی غذا نیز گفته می شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که تعداد کالری یکسانی در روز می‌خوردند اما رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کم‌چرب داشتند، در مجموع انرژی مصرفی حدود 300 کالری در روز تفاوت داشتند. کسانی که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند، بیشترین انرژی را مصرف می‌کنند، در حالی که کسانی که رژیم‌های کم‌چربی مصرف می‌کنند، کمترین انرژی را مصرف می‌کنند.

در مطالعه دیگری، رژیم های غذایی پرچرب نسبت به رژیم های پر کربوهیدرات منجر به مصرف انرژی کلی کمتری می شود. سایر محققان گزارش می دهند که اگرچه جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی ها باعث تغییر در مصرف انرژی نمی شود، افرادی که پروتئین دریافتی خود را 30 تا 35 درصد از رژیم غذایی خود افزایش می دهند، انرژی بیشتری مصرف می کنند.

به طور کلی، رژیم‌های پر کربوهیدرات، چربی یا هر دو منجر به افزایش 4 تا 8 درصدی در مصرف انرژی می‌شوند، در حالی که وعده‌های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش 11 تا 14 درصدی بالاتر از میزان متابولیسم در حالت استراحت می‌شوند. پروتئین اثر حرارتی بالاتری دارد زیرا تجزیه آن برای بدن سخت تر است. اگرچه این تغییرات زیاد نیستند، اما می توانند با افزایش وزن خوب تا متوسط، به اپیدمی چاقی کمک کنند.

کیفیت کالری که می خورید

متخصصان تغذیه به شاخص گلیسمی غذا و بار گلیسمی توجه می کنند – یعنی اینکه چقدر سریع و چقدر سطح قند خون شما را افزایش می دهد. افزایش قند خون باعث ترشح انسولین می شود که به نوبه خود بر متابولیسم انرژی و ذخیره انرژی اضافی به عنوان چربی تأثیر می گذارد.

غذاهایی مانند برنج سفید، شیرینی ها، کلوچه ها و چیپس دارای شاخص گلیسمی/بار بالایی هستند. سبزیجات سبز، فلفل خام، قارچ و حبوبات دارای شاخص گلیسمی / بار پایینی هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهایی با شاخص گلیسمی / بار پایین تر ممکن است در حفظ کنترل قند خون بهتر باشند – صرف نظر از کالری آنها.

مراکز پاداش در مغز زمانی روشن می شوند که افراد غذاهایی با شاخص گلیسمی / بار بالا می خورند و بر تأثیر خوشایند و اعتیادآور غذاهایی مانند آب نبات یا نان سفید تأکید می کنند.

محتوای فیبر مواد غذایی یکی دیگر از مواردی است که باید در نظر گرفت. بدن شما نمی تواند فیبر – موجود در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا – را برای انرژی جذب کند. بنابراین غذاهای پرفیبر انرژی قابل سوخت و ساز کمتری دارند و می توانند به شما کمک کنند با کالری کمتر احساس سیری کنید.

کالری های خالی – آنهایی که از غذاهایی با حداقل ارزش غذایی یا بدون ارزش غذایی – عامل دیگری است که باید در نظر گرفت. چیزهایی مانند شکر سفید، نوشابه‌های گازدار و تنقلات بسیار فرآوری‌شده، در صورت وجود، فواید زیادی در قالب پروتئین، ویتامین‌ها یا مواد معدنی همراه با کالری‌شان ندارند. برعکس، غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که دارای مواد مغذی یا فیبر بالایی هستند در حالی که کالری نسبتاً کمی دارند. به عنوان مثال اسفناج، سیب و لوبیا.

و کالری های خالی را خنثی ندانید. متخصصان تغذیه آنها را کالری مضر می دانند زیرا می توانند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند. غذاهایی که بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند عبارتند از چیپس سیب زمینی، سیب زمینی شیرین شده با شکر و گوشت، چه فرآوری شده و چه فرآوری نشده. از سوی دیگر، غذاهایی که با افزایش وزن رابطه معکوس دارند، سبزیجات، غلات کامل، میوه ها، آجیل و ماست هستند.

بیشتر برای سلامتی تا کالری و وزن

بدون شک برای کاهش وزن، تفاوت بین تعداد کالری مصرفی و تعداد کالری ورزش شده مهمترین عامل است. اما اشتباه نکنید. در حالی که وزن در سلامت و طول عمر نقش دارد، کاهش وزن به تنهایی با سلامتی یکسان نیست.

بله، به نظر می رسد برخی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شوند. اما اپیدمیولوژیست ها می دانند که در مناطقی که مردم بیشترین عمر را دارند – به طور متوسط ​​نزدیک به 100 سال – بیشتر از رژیم های گیاهی استفاده می کنند که پروتئین حیوانی بسیار کم یا بدون آن و چربی کم یا متوسط ​​به شکل چربی های تک و چند غیراشباع است.

من اغلب از دوستان یا مشتریان می شنوم که جملاتی مانند “این کربوهیدرات ها من را چاق می کنند” یا “من باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشم” را می شنوم. اما این شکایات باعث می شود که متخصصان تغذیه مانند من، آجیل شوند. کربوهیدرات ها شامل غذاهایی مانند کوکاکولا و آب نبات و همچنین سیب و اسفناج هستند. کاهش کربوهیدرات های ساده مانند نوشابه ها، محصولات آرد تصفیه شده، پاستا و شیرینی ها قطعا تاثیر مثبتی بر سلامتی خواهد داشت. اما حذف کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات و میوه ها نتیجه معکوس خواهد داشت.

رژیم غذایی گیاهی سرشار از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های گیاهی، عمدتاً سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و حبوبات، سالم‌ترین رژیم غذایی است که محققان در مورد طول عمر و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، فشار خون و بسیاری از شرایط دیگر می‌دانند.

رژیم غذایی مدرن غربی از افزایش میزان کالری مصرفی و در عین حال کاهش کیفیت کالری مصرفی رنج می برد. و محققان قبلاً می‌دانند که کالری غذاهای مختلف تأثیرات متفاوتی بر سیری، پاسخ انسولین، فرآیند تبدیل کربوهیدرات‌ها به چربی بدن و مصرف انرژی متابولیک دارد.

وقتی صحبت از سلامتی شما می شود، بیشتر به کیفیت کالری هایی که مصرف می کنید تکیه کنید تا تعداد کالری ها.


ترزا تولار-پیترسون، دانشیار تغذیه، تغذیه و ارتقای سلامت، دانشگاه ایالتی می سی سی پی

این مقاله توسط The Conversation با مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.


https://20khababr.ir
https://afkharebartar.ir
https://akhabarebartar.ir
https://andnews.ir
https://avatefepak.ir
https://baranmajale.ir
https://behtaringam.ir
https://daltek.ir
https://elmitarin.ir
https://fardayeashena.ir
https://forbos.ir
https://foxirani.ir
https://gisoon.ir
https://hodhodirani.ir
https://iranisard.ir
https://kahkashani.ir
https://lasttimes.ir
https://lilaki.ir
https://livejame.ir
https://magirani.ir
https://majaleiranian.ir
https://mervina.ir
https://mineralnews.ir
https://modirezard.ir
https://momon.ir
https://moniseh.ir
https://nationaliran.ir
https://netcrafti.ir
https://news-single.ir
https://newsexpress.ir
https://newslife.ir
https://newsspot.ir
https://newsteen.ir
https://nikmag.ir
https://officemag.ir
https://okaziyon.ir
https://one-news.ir
https://pandamag.ir
https://parsroids.ir
https://patris-fun.ir
https://senatornews.ir
https://seratmag.ir
https://sibala.ir
https://sohanian.ir
https://sosokan.ir
https://tazekhabari.ir
https://technoirani.ir
https://timesirani.ir
https://yamorani.ir
https://yandexkhabari.ir
https://abdoosnews.ir
https://zehnenoandinsh.ir
https://abestanews.ir
https://abtinnews.ir
https://akhbarebartaaar.ir
https://akhbaremaaaa.ir
https://akhbareshomaaa.ir
https://akhshijnews.ir
https://atrinnews.ir
https://atroticnews.ir
https://atshnews.ir
https://bashariatemrooz.ir
https://dastesalamatt.ir
https://dostemansalam.ir
https://elementorsite.ir
https://emrooztafahom.ir
https://ensanedirooooooz.ir
https://etelaresankhabar.ir
https://examplenews.ir
https://fardaalefba.ir
https://gisooyekhabar.ir
https://halohekayatha.ir
https://hashtadonoh.ir
https://hekayatfardayeemaaa.ir
https://honarmandkhabar.ir
https://istgaheshomareyek.ir
https://ketabkhoooon.ir
https://kimyagaaaar.ir
https://markazeakhbar.ir
https://masternewss.ir
https://mohamadrezasite.ir
https://morvarideasia.ir
https://mramins.ir
https://naserinews.ir
https://nasermr.ir
https://newsamins.ir
https://newsatropat.ir
https://newscenterals.ir
https://newsmineral.ir
https://newsouls.ir
https://newspishgamannn.ir
https://newssalam.ir
https://newsshans.ir
https://newsworlds.ir
https://parinews.ir
https://patris-music.ir
https://poshtibannews.ir
https://powernewss.ir
https://recordejadid.ir
https://salamnewws.ir
https://23ncfst.ir/
https://amiran-carpet.ir/
https://armanenergytec.ir/
https://blogenews.ir/
https://blogkhoon.ir/
https://bvfars.ir/
https://charsounews.ir/
https://chsnews.ir/
https://dezfil.ir/
https://dmwebmaster.ir/
https://dota2news.ir/
https://erfanhd.ir/
https://etminan110.ir/
https://faratarazkhabar.ir/
https://farsgardi20.ir/
https://footynews.ir/
https://goto98.ir/
https://ilyarkhabar.ir/
https://ir2khabar.ir/
https://iranalmanac.ir/
https://irandaryafest.ir/
https://khabarehaft.ir/
https://khabarontime.ir/
https://lolsms.ir/
https://maadgig.ir/
https://masoudtb.ir/
https://mp3news.ir/
https://music-ha.ir/
https://nakhlestankhabar.ir/
https://newcharge.ir/
https://news-links.ir/
https://news180.ir/
https://pimn.ir/
https://prmf.ir/
https://pvnews.ir/
https://rejawnews.ir/
https://sahab-co.ir/
https://samanbarg.ir/
https://semanews.ir/
https://shirinonews.ir/
https://soheilesonghor.ir/
https://tacity.ir/
https://taktanews.ir/
https://tarabaranmag.ir/
https://telegram-persian.ir/
https://tfcenter.ir/
https://trika.ir/
https://velninews.ir/
https://vidnaz.ir/
https://wajnews.ir/
https://your-news.ir/
https://zangannews.ir/
https://2016downloadnew.ir/
https://paxsolomusic.ir/
https://daryamedia.ir/
https://andikakhabar.ir/
https://seo-pbn.ir/
https://ghezelwich.ir
https://panaztebtabriz.ir
https://shayna-net.ir
https://kanooneslamshahr.ir
https://raynuts.ir
https://honare2.ir
https://itsama.ir
https://flingpet.ir
https://foreverpro.ir
https://fraeesi.ir
https://gkhabar.ir
https://18amlak.ir
https://pooyesh-khabar.ir
https://matsef.ir
https://photo-land.ir
https://tabarestan118.ir
https://disachain.ir
https://chikaapp.ir
https://mahestan18.ir
https://radyaabkala.ir
https://c-civil.ir
https://saeeed.ir
https://copytops.ir
https://modirsearch.ir
https://shz1music.ir
https://m-khosravi.ir
https://iranhayashi.ir
https://iranian-dress.ir
https://gigblog.ir
https://basitcg.ir
https://mashhadhekmat.ir
https://rahetamin.ir
https://radolyamani.ir
https://bnemati.ir
https://face-wood.ir
https://tourvare.ir
https://centertasisat.ir
https://bidarirafsanjan.ir
https://namahaa.ir
https://30pp.ir
https://script-tabadol-link.ir
https://simayesarbedar.ir
https://pakdashtiha.ir
https://rentacars.ir
https://2019movies.ir
https://ekar24.ir
https://saber-ramezani.ir
https://teb-saharsina.ir

ایندکسر